Vida saludable

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El verano se acabó y comienza el momento de volver a la rutina y tratar de corregir todos los excesos de la época estival; para ello queremos que conozcas esta forma de realizar un  menú semanal que te ayudará a recuperar el buen equilibrio perdido durante las vacaciones.

Para poder hacerlo tú mismo basta con diferenciar distintos grupos de alimentos, luego combinarlos correctamente en las diferentes comidas del día y a lo largo de la semana.

¿Cómo hacer tu menú semanal modificable?

Comienza realizando el cuadro o escaleta semanal, que tendrá 7 columnas (una para cada día de la semana). En las filas dejaremos espacio para colocar lo que tomaremos en la comida y en la cena, teniendo cada una de ellas un primer plato, segundo plato y postre.

Es decir, el cuadro resultante tendrá 7 columnas y 6 filas, la primera de ellas con el día de la semana, continuando con el primer plato de la comida, el segundo plato de la comida y su postre, después lo mismo con la cena.

¿Qué alimentos debo tener en cuenta para un menú semanal?

 

Hidratos de carbonos

  • Pasta (1 ó 2 veces a la semana). Puede ser desde una lasaña casera, hasta ensalada de pasta, espaguetis integrales, o pasta negra de sepia.
  • Patata (1 vez a la semana como ingrediente principal, y hasta 3 como guarnición). Las patatas fritas suponen un ingrediente estrella en las guarniciones de muchos platos, sin embargo esta fuente de hidratos de carbono se puede tomar en una deliciosa ensalada campera o hervidas con aceite en crudo.
  • Arroz (1 ó 2 veces a la semana). Desde el arroz blanco o la paella, hasta el arroz integral, negro o rojo, cada día llegan nuevas variedades y nuevas recetas para incluir en nuestros menús saludables sin aburrirnos de ningún sabor.

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Verduras

El mundo vegetal es muy amplio y nos ofrece productos de distintos colores, sabores y texturas; debemos incluir estos productos en nuestro día a día un mínimo de 2 ó 3 veces tanto como plato principal como en guarniciones, tanto crudas, como cocinadas. Lo mejor será utilizar los productos de temporada para sacar un doble rendimiento: nutricional y económico.

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Carnes

Incluye 1 ración al día de carne magra. Pavo, pollo, conejo son las carnes magras por excelencia, pero también entran en esta categoría algunos cortes como el lomo y el solomillo de ternera y cerdo, ya que contienen menos del 10% de grasa.

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Pescado

El mar nos provee de alimentos de gran valor biológico y bajo contenido en grasa. Toma pescado blanco (como rape, merluza, lenguado, dorada o gallo) 3 veces por semana; cada dos semanas puedes introducir algún pescado azul como salmón, arenque, caballa, sardina o atún.

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Legumbres

No hace falta hacer platos con altos componentes grasos para incluirlas en nuestra dieta, toma lentejas o garbanzos en ensaladas, o en guisos vegetales, benefíciate de todas sus bondades. Tómalas 1 ó 2 veces por semana.

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¿Cómo preparo el menú semanal?

Ya conoces los grupos de alimentos y cuántas veces por semana debes ingerirlos, así que lo siguiente que hay que hacer es colocar cada uno de estos grupos en un cuadrante de la tabla que has diseñado, las piezas encajarán como si de un puzzle se tratara. Con este sistema te aseguras de estar tomando los alimentos que debes tomar a lo largo de la semana.

En el caso de los postres, la fruta debería ser la elección más habitual, aunque podremos alternarla con un lácteo 2 ó 3 veces a la semana.

Organiza la vuelta a la rutina con este menú semanal modificable y prueba deliciosas recetas de los alimentos más saludables sin caer en la monotonía.

¿Cómo hacer un menú semanal?
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